健身課表整理

上跑步課也四個月了，中間雖然常常請假，但加一加至少也上了二個月的課程。有些訓練方式及教練說明要適時地記錄一下，不然時間久了忘記很可惜，因為上課要花錢的！！

(一)跑步課相關：
(1)馬克步：
     1.抬膝 * 2、抬膝踢腿 * 2、縮腳跟 * 2。
     2.3步1抬膝 * 2、3步1抬膝踢腿 * 2、3步1縮腳跟 * 2。
     3.連續抬膝 * 2、連續抬膝踢腿 * 2。
     4.連續縮左腳跟 * 2、連續縮右腳跟 * 2。
    
(2)間歇課表：最大心跳率 181下計算。
      1.200 * 4 (55秒)、400 * 4 (53秒)。
      2.800 * 3 (52秒)。 
      3.400 * 10 (單數趟55秒、偶數趟不計時，但不能停)。
      4.(800(52秒) + 200 * 2(50秒)) * 2。

(3)步頻課表：
      1. 150 * 6 (頻率200)。

(4)心跳率判斷：
      1.坐下量靜止心跳，突然站起；若心跳很快增加又很快降下來，代表當天狀況不錯。反之；則狀況不好。
      2.每趟訓練之最大心跳應大於前一趟，此代表狀況不錯。若平平沒有變化，則是進入高原期，再訓練心跳會突然下降，代表進入shutdown狀態！
      3.心跳92%以上進入無氧訓練，正常訓練課表應有無氧訓練，不能一直練有氧。

(二)游泳相關：
(1)暖身階段：
      1.100混 * 6。 

(2)間歇階段：
     1.200 * 6 。

(3)游跑階段：
     1.抬頭捷游跑 * 10。